これから本格的にスクワットを始めたいけど、
一体どんなトレーニングをすればいいんだろう。
何か特別な練習道具とかは必要なのだろうかなどと、
初めのうちは不安要素が強いと思います。
でも安心してください！今回の記事では、初心者の方に向けて、
正しいスクワットのやり方や、毎日のトレーニング回数、
効果的な練習メニューなどを懇切丁寧に解説します。毎日少しずつトレーニングをしていきましょう!
スクワットをする時に初心者におすすめなダンベルの重量はどのくらい?
ダンベルの重量には色々と種類があって一体どれを選べばいいのか分かりませんよね。
また、ダンベルを既に使用している人でも、
今自分が使っているダンベルが本当に適している重量なのか気になりますよね。
ダンベルは重量以外に大きく分けて、可変式ダンベルと固定式ダンベルに分けられます。
自宅で使う場合は可変式ダンベルがおすすめです。簡単に重量を調整できるからです。
その日の自分の調子や体調に合わせて重さを調整できるのが大きなメリットです。
男性の場合は5kg~10kg、女性の場合は2kg~5kgぐらいが丁度よい重さです。
もちろん、自分の体力に合わせて選ぶことも大切ですよ。
取りあえず、選ぶ時の目安として覚えておいてください。
これで完璧!スクワット初心者でも安心して取り組めるやり方を紹介!
スクワット初心者がまず一番気を付けることは、いきなり最初から無理をしないということです。
ですので、初めのうちは無理してダンベルなどのトレーニング道具を購入することはないのです。
もちろんダンベルを利用すれば、スクワットがより効果的なものになります。
ですが、スクワットを始めたばかりの人にまず初めにやってほしいのが「自重スクワット」です。
必ずしも道具を必要とせず、後々のトレーニングにおいてとても重要となってくるトレーニングです。
自重スクワットのやり方と注意点などについてまとめてみます。
★自重スクワットのやり方について
1.両足を肩幅と同じくらいに開く。
つま先は少しだけ外側に向けて、膝も同じ方向に向ける
2.お尻を後ろにゆっくりと引いていく。
この時に、膝がつま先よりも前に出ないように曲げていく
3.太ももが床部分と平行になるくらいまで曲げていく
4.そのままゆっくりと上げて元の姿勢まで戻してあげる
5.これを10回×3セットを目安にして行う
この一連の流れが自重スクワットのやり方です。やり方はとても簡単だと思いませんか?
でも一度やってみると分かると思いますが、結構ハードで本格的なトレーニングなんですよ。
場合によっては次の日に筋肉痛になるかもしれません。
きついと感じたら無理はせずに毎日少しづつ回数を増やしていきましょう。
私自身も時間が空いている時やテレビのCMの間の時などに、
この自重スクワットをしているんですが、足腰が鍛えられて重宝しているんです。
この自重スクワットでは、スクワットを行うための正しい姿勢が身につきます。
スクワットにおける一連の正しい姿勢をしっかりと覚えることで、様々な応用が利くのです。
自重スクワットで段々と足腰が鍛えられてきたら、次はダンベルも利用して取り組んでみましょう。
注意点としてダンベルなどの重いものは、腰を曲げながら持ち上げるのは厳禁です。
初心者に限ったことではないのですが、
軽いから大丈夫だろうと腰を曲げたまま持ち上げてしまい、
腰などを怪我をしてしまう場合があるので気を付けましょう。
ダンベルを使って自重スクワットを行うと、
普段よりもさらに負荷がかかり、より効果的なトレーニングが行えます。
やり方は普段の自重スクワットと同じです。
両手に5kg程度のダンベルなどを持って、いつもの自重スクワットをしてみましょう。
ダンベルの代わりに、2リットルのペットボトルに水を入れて代用することも可能です。
自重スクワットは自分の体重を利用して行うトレーニングですので、毎日行っても大丈夫です。
暇な時や空いている時間を利用してトレーニングするのもいいですね。
意外と簡単な方法で本格的なトレーニングが出来るのでおすすめです。是非試してみて下さい。
スクワット初心者におすすめな練習方法_まとめ
スクワットにおいて一番大事なことは姿勢です。
間違った姿勢では効率の良いトレーニングは出来ません。
怪我をしてしまう恐れもあります。
初心者だからこそ正しい姿勢を覚えられるチャンスです。
正しい姿勢をしっかりと覚えて本格的なトレーニングに励んで下さい。
コメント